10 อาหารโปรตีนสูง

   

     อาหารโปรตีนสูงเป็นหัวใจสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้อิ่มท้องนาน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หาทานง่ายและย่อยง่าย มีดังนี้

1. อกไก่ (โปรตีน ≈ 23 กรัม ต่อ 100 กรัม)

2. ไข่ (โปรตีน ≈ 6 กรัม ต่อ 1 ฟอง)

3. เนื้อวัวไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันใน (โปรตีน ≈ 26-30 กรัม ต่อ 100 กรัม)

4. ปลาแซลมอน (โปรตีน ≈ 20 กรัม ต่อ 100 กรัม)

5. กรีกโยเกิร์ต (โปรตีน ≈ 10 กรัม ขึ้นไป ต่อ 100 กรัม)

6. ปลาทูน่า (โปรตีน ≈ 25 กรัม ต่อ 100 กรัม)

7. เต้าหู้และฟองเต้าหู้ (โปรตีน ≈ 8-15 กรัม ต่อ 100 กรัม)

8. ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) (โปรตีน ≈ 11 กรัม ต่อ 100 กรัม)

9. ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเลนทิล (โปรตีน ≈ 9 กรัม ต่อ 100 กรัมปรุงสุก)

10. เนื้อหมูไม่ติดมัน เช่น สันนอก/สันใน (โปรตีน ≈ 20-22 กรัม ต่อ 100 กรัม) 

 10 ผักหลากสี วิตามินสูงต้านโรค

กินผักแล้วดี เพราะผักมีประโยชน์ แต่นอกจากประโยชน์ในด้านสารอาหารแล้ว รู้ไหมคะว่าผักบางชนิดยังมีสรรพคุณรักษาโรคหรืออาการเจ็บป่วยของเราได้อีกด้วย ใครที่ป่วยแล้วอยากให้อาการป่วยหายไว ๆ ลองกินผักเหล่านี้เข้าไปช่วยก็ได้ ลองมาดูว่าผักรักษาโรค มีผักอะไรบ้าง

1. มะระขี้นก (Bitter Cucumber)

        สมุนไพรลูกเล็กที่มีกลไกเด่นในการช่วยรักษาและต้านโรคเบาหวาน โดยสารสำคัญในมะระขี้นกจะช่วยเสริมการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน เพิ่มความไวต่อการตอบสนองอินซูลินของกล้ามเนื้อ ยับยั้งการหลั่งกลูโคสในลำไส้เล็ก และช่วยเสริมการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล

2. ผักเชียงดา (Gymnema)

        ผักพื้นบ้านที่ได้ฉายาว่า "ผักฆ่าน้ำตาล" มีสรรพคุณเด่นเรื่องการลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีสารสำคัญที่ชื่อว่า Gymnemic Acid ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยยับยั้งการขนส่งและชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้เล็ก ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมเบาหวาน

3. ตำลึง (Ivy Gourd)

        ผักริมรั้วหาง่ายที่มีผลเด่นชัดในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาทางคลินิกพบว่า การรับประทานใบตำลึงร่วมกับมื้ออาหารมีส่วนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นิยมใช้เถาแก่ต้มน้ำดื่มหรือทานเป็นกับข้าว เพื่อช่วยควบคุมและดูแลระบบหมุนเวียนเลือด

4. หัวปลี (Banana Blossom)

        อาหารบำรุงสุขภาพสำหรับคุณแม่หลังคลอด มีสรรพคุณสำคัญในการบำรุงเลือดและช่วยขับน้ำนม ยิ่งไปกว่านั้น หัวปลียังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม มีทานอล (Methanol) ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงในการปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลาย และช่วยป้องกันการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย

5. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)

        ผักกรอบอร่อยที่มีสรรพคุณช่วยแก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เนื่องจากมีใยอาหารสูงที่ช่วยในระบบย่อยอาหาร และมีคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลให้กรดและแก๊สในกระเพาะอาหารลดลงโดยไม่ต้องพึ่งยา

6. ผักบุ้ง (Morning Glory)

        ผักหาง่ายคู่ครัวไทยที่เด่นที่สุดในเรื่องการบำรุงดวงตาและสายตา เพราะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนปริมาณสูง ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยรักษาอาการตาแห้ง ตาล้า บรรเทาอาการแสบตาจากการจ้องหน้าจอนานๆ และช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตา

7. ผักปวยเล้ง (Spinach)

        ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและธาตุเหล็ก มีสรรพคุณเด่นในการบำรุงและรักษาอาการเสื่อมของดวงตา เช่น โรคตาบอดกลางคืน ทั้งยังช่วยรักษาและป้องกันโรคโลหิตจาง รวมถึงช่วยบรรเทาอาการเลือดออกตามอวัยวะต่างๆ เช่น เลือดกำเดาไหล ได้ดีอีกด้วย

8. กระเจี๊ยบเขียว (Okra)

        ผักที่มีเมือกลื่นเป็นเอกลักษณ์ ซึ่งเมือกนี้มีคุณสมบัติพิเศษในการรักษาโรคกระเพาะอาหาร โดยมีสารประกอบที่ช่วยยับยั้งไม่ให้แบคทีเรียตัวร้ายเกาะเยื่อบุกระเพาะอาหารได้ยาก บรรเทาอาการแผลในกระเพาะ และช่วยเคลือบทางเดินอาหารให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์

9. ใบบัวบก (Gotu Kola)

        สมุนไพรยอดฮิตที่ขึ้นชื่อเรื่องแก้ช้ำในและลดอาการเส้นเลือดขอด สารสกัดในใบบัวบกมีส่วนช่วยลดการรั่วไหลของหลอดเลือดดำ บรรเทาการอักเสบของเนื้อเยื่อภายใน ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น และช่วยสมานแผลในร่างกายให้หายเร็วขึ้น

10. มะระ (Bitter Melon)

        ผักรสขมที่มีประโยชน์ซ่อนอยู่มากมาย โดยความขมของมะระมาจากสาร โมโมดิซีน (Momordicine) ซึ่งมีสรรพคุณโดดเด่นในการช่วยเจริญอาหาร กระตุ้นความอยากอาหารในคนไข้หรือผู้สูงอายุ ช่วยให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารทำงานได้ดีขึ้น และมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยระบบขับถ่าย

 10 ไขมันดี บำรุงสมองและหัวใจ

 ไขมันดี คือ ไขมันหรือคอเลสเตอรอลที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยตับของเราจะสร้างไขมันดีชนิดนี้ขึ้นมา ซึ่งไขมันดีจะทำหน้าที่ในเรื่องของการช่วยขจัดคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลว  ที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดออกไป ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ด้วย ในส่วนของ ไขมันเลว คือ ไขมัน หรือคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกาย โดยไขมันเลวจะทำหน้าที่เป็นตัวพาไขมัน และคอเลสเตอรอลไปใช้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากร่างกายของเรามีไขมันในปริมาณที่มากเกินไป ไขมันเลวจะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ส่งผลทำให้หลอดเลือดตีบได้ จึงจำเป็นอย่างมากที่ร่างกายของเราจะต้องได้รับ อาหารไขมันดี เพื่อช่วยลดไขมันเลวนั่นเอง

1. อะโวคาโด (Avocado)

ผลไม้เนื้อครีมรสขลุกขลิกที่อุดมไปด้วย ไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียว (กรดโอเลอิก) สูงมาก มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจ แถมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินจากผักใบเขียวได้ดีขึ้นเมื่อทานร่วมกัน

2. น้ำมันมะกอก (Olive Oil - สูตร Extra Virgin)

น้ำมันสกัดเย็นจากผลมะกอกสดที่ไม่ผ่านกระบวนการเคมี ทำให้คงคุณค่าสารอาหารไว้ได้สูงสุด เด่นในเรื่องการมี สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล สูงมาก ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ปกป้องผนังหลอดเลือดไม่ให้เสื่อมสภาพ และช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

3. น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil)

ที่สกัดจากรำข้าวและจมูกข้าว สามารถทนความร้อนสูงได้ดี ไฮไลท์สำคัญคือมี สารโอริซานอล (Oryzanol) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงที่พบเฉพาะในรำข้าว ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร บำรุงระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

4. ถั่วอัลมอนด์ (Almonds)

ถั่วเปลือกแข็งยอดนิยมที่ให้ไขมันดีควบคู่ไปกับสารอาหารหลากชนิด เป็นแหล่งของ วิตามินอี (Vitamin E) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิว บำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น ชะลอความเสื่อมของร่างกาย และมีแมกนีเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

5. ถั่ววอลนัท (Walnuts)

ถั่วรูปร่างคล้ายสมองมนุษย์และทำหน้าที่บำรุงสมองได้ดีสมชื่อ เพราะเป็นถั่วที่มี กรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช (ALA) สูงที่สุด ช่วยเสริมสร้างความจำ ชะลอความเสื่อมของระบบประสาท ลดการอักเสบในสมอง และช่วยดูแลระบบหลอดเลือดหัวใจให้แข็งแรง

6. เมล็ดแฟลกซ์ และ เมล็ดเจีย (Flaxseeds & Chia Seeds)

ธัญพืชเม็ดจิ๋วที่จัดเป็นซูเปอร์ฟู้ด (Superfood) ทานง่ายเพียงแค่นำไปโรยบนเมนูต่างๆ อัดแน่นไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 และใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่สูงมาก นอกจากจะช่วยบำรุงสมองและหัวใจแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

7. ไข่ต้ม (Eggs)

อาหารราคาประหยัดที่หาทานง่าย โดยไขมันดีทั้งหมดจะรวมกันอยู่ที่ "ไข่แดง" ซึ่งอุดมไปด้วย สารโคลีน (Choline) สารอาหารจำเป็นที่สมองใช้สร้างสารสื่อประสาท ช่วยพัฒนาสมอง เสริมความจำและการเรียนรู้ อีกทั้งยังมีสารลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงและบำรุงสายตา

8. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate - โกโก้ 70% ขึ้นไป)

ขนมทานเล่นสายสุขภาพที่ทำจากเมล็ดโกโก้เข้มข้น ไขมันส่วนใหญ่มาจากเนยโกโก้ที่เป็นไขมันดี อุดมไปด้วย สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองและหัวใจได้ดีขึ้น ช่วยลดความเครียด และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

9. เมล็ดฟักทอง และ เมล็ดทานตะวัน (Pumpkin & Sunflower Seeds)

ของว่างเคี้ยวเพลินที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย พร้อมด้วยสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด จุดเด่นคือมี แร่ธาตุสังกะสี (Zinc) และแมกนีเซียม สูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทผ่อนคลาย ส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพ

10. น้ำมันงา (Sesame Oil)

น้ำมันกลิ่นหอมเอกลักษณ์ที่นิยมใช้ในอาหารเอเชีย มีความเสถียรสูงและไม่บูดเสียง่าย อุดมไปด้วย สารเซซามิน (Sesamin) และเซซาโมล (Sesamol) มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยลดความดันโลหิต ปกป้องเซลล์ตับจากการถูกทำลาย บำรุงผิวพรรณให้ยืดหยุ่น และลดอาการอักเสบตามข้อต่อ

 10 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พลังงานดีอิ่มนาน

            คาร์โบไฮเดรตไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด แต่เป็นแหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นต่อทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน โดยร่างกายจะย่อยเป็นกลูโคสเพื่อนำไปใช้งานทันที และจัดเก็บส่วนที่เหลือเป็นพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจนไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอยังช่วยสงวนโปรตีนไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และหากเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง ก็จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ชะลอการดูดซึมไขมันกับน้ำตาล ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวาน ทั้งยังช่วยให้คนออกกำลังกายมีแรงซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย รู้อย่างนี้แล้ว เลิกกลัวคาร์บแล้วหันมาเลือกเติมพลังให้ร่างกายด้วย 'คาร์บดี' จากธรรมชาติกันดีกว่าค่ะ ได้ทั้งพลังงานที่ยาวนาน วิตามิน และใยอาหาร สุขภาพดีแบบไม่ต้องอดแน่นอน!

1. ข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Brown Rice / Riceberry)

เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ จะได้ใยอาหาร (Fibre) และวิตามินบีสูงมาก ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยเรื่องระบบประสาท

2. ข้าวโอ๊ต (Oats)

สุดยอดอาหารเช้าของสายสุขภาพ มีเบต้า-กลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยลดคอลเลสเตอรอล และทำให้อิ่มนานเป็นพิเศษ

3. มันหวาน / มันเทศ (Sweet Potatoes)

ถึงจะหวานแต่เป็นมิตรต่อสุขภาพ มีเบต้าแคโรทีนสูง และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป กินแทนข้าวในบางมื้อได้ดีมาก

4. ขนมปังโฮลวีต / โฮลเกรน (Whole Wheat Bread)

ทำจากเมล็ดพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ได้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวมัน แคลอรีต่ำกว่าและย่อยช้ากว่าขนมปังขาวทั่วไป

5. ควินัว (Quinoa)

เป็น "ซูเปอร์ฟู้ด" ที่พิเศษกว่าคาร์โบไฮเดรตอื่นเพราะมีโปรตีนสูงมาก และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด นิยมทานแทนข้าวหรือใส่ในสลัด

6. ฟักทอง (Pumpkin)

คาร์โบไฮเดรตต่ำ แคลอรีน้อย แต่อิ่มท้องหนักมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักแบบจริงจัง

7. ถั่วเลนทิล (Lentils)

ถั่วเมล็ดแห้งตัวท็อปที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจากพืชในปริมาณที่สูงมาก ย่อยง่าย และดีต่อหัวใจ

8. ถั่วดำ / ถั่วแดง / ถั่วเขียว (Beans)

กลุ่มถั่วฝักที่หาทานง่าย มีใยอาหารสูงมาก ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร

9. ข้าวบาร์เลย์ (Barley)

เมล็ดธัญพืชที่มีเนื้อสัมผัสหนึบหนับ นิยมใส่ในซุปหรือหุงผสมข้าว มีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้องนานและดีต่อระบบย่อยอาหาร

10. ข้าวโพด (Corn)

ให้พลังงานเร็วแต่ไม่พุ่งสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระดีต่อดวงตา

การปรุงสำคัญไม่แพ้กัน: เน้นย้ำว่า แม้จะเป็นคาร์บเชิงซ้อน แต่ถ้าเอาไป "ทอด" หรือ "คลุกน้ำตาล" เยอะๆ ก็อาจสูญเสียประโยชน์ได้ แนะนำให้ใช้วิธี ต้ม, นึ่ง, หรืออบ จะดีที่สุดค่ะ

 10 ผลไม้ที่ดีต่อระบบลำไส้

    การขับถ่ายที่ดีมักจะมาคู่กับสุขภาพที่ดี! ใครที่กำลังเผชิญกับปัญหาท้องผูก แน่นท้อง อึดอัดท้อง ลองหันมารับประทานผลไม้ที่มีกากใยสูงที่เป็นตัวช่วยในการย่อยอาหารและปรับสมดุลให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น จะมีผลไม้ชนิดไหนเป็นของโปรดคุณบ้าง ตามมาดูไปพร้อมกัน! 

1.ฝรั่ง

            อุดมไปด้วยวิตามินซีสูง และยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นผลไม้ที่มีกากใย

สูงมากๆ ก็คงไม่ผิดนัก โดยแนะนำให้รับประทานในปริมาณครึ่งผลกลาง หรือประมาณ 128 กรัม สามารถให้กากใยได้ 4.7 กรัม และฝรั่งยังช่วยให้อิ่มท้องเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก 

2.ส้ม

            ส้มจัดเป็นผลไม้รสชาติสดชื่น หาง่าย และดีต่อระบบขับถ่าย อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะในใยขาวๆ ที่ติดอยู่กับเปลือกและเนื้อส้ม ซึ่งช่วยเพิ่มกากใยและทำให้อุจจาระนิ่ม นอกจากนี้ ส้มยังมีปริมาณน้ำสูงและมีสารฟลาโวนอยด์ที่ชื่อว่า นารินเจนิน (Naringenin) ที่ช่วยส่งเสริมการบีบตัวของระบบทางเดินอาหาร ทำให้การขับถ่ายคล่องขึ้น โดยส้ม 1 ผลขนาดกลาง ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม

3.มะละกอสุก

            มีกากใยสูงและหาทานง่าย โดยมะละกอ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารประมาณ 1.3 กรัม และยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ เช่น เบต้าแคโรทีน และเอนไซม์ที่ช่วยย่อยปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้ดี  

4.สับปะรด

            ใยอาหารในสับปะรดช่วยแก้ท้องผูก เป็นอีกหนึ่งผลไม้ช่วยขับถ่ายที่หาได้ง่าย ด้วยเอนไซม์โบรมีเลนที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น โดยสับปะรดประมาณ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารได้ประมาณ 1.3 กรัม

 

5.กล้วยสุก

            การรับประทานกล้วยทุกเช้าก่อนอาหารจะช่วยให้ลำไส้ลื่นไหล ขับถ่ายง่าย เพราะกล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีกากใยสูงมากเช่นกัน และยังเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) ตามธรรมชาติช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นได้ด้วย โดยเฉพาะในกล้วยสุกที่มีจุดดำๆ บนเปลือกจะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวได้ดี อีกทั้งส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างสมดุล โดยกล้วยสุก 1 ผลขนาดกลาง ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม เลยทีเดียว

6.เสาวรส

            ใครที่มีปัญหาเรื่องขับถ่าย ลองทานผลไม้ที่มีกลิ่นหอมสดชื่นอย่างเสาวรสรับรองช่วยได้! เพราะอุดมไปด้วยกากใยอาหารสูง โดยในเสาวรส 100 กรัม จะมีปริมาณกากใยอยู่มากถึง 10.4 กรัม ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขจัดคอเลสเตอรอล และขับสารพิษออกจากร่างกาย แก้ปัญหาลำไส้ ลดอาการท้องผูก พร้อมทั้งช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ

7.มะขาม

            มะขามจะช่วยทำให้ลำไส้บีบตัวและขับถ่ายได้สะดวกขึ้น อีกทั้งมีกรดทาร์ทาริก (Tartaric Acid) ซึ่งช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้กากอาหารเคลื่อนตัวได้ดีขึ้นแถมยังมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นอีกหนึ่งผลไม้กากใยสูงที่ช่วยในการขับถ่ายได้ดีมาก  

8.กีวี

            ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานยอดนิยมของคนลดน้ำหนัก เพราะมีกากใย วิตามินซีสูง และแคลอรีต่ำ ไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอการเกิดริ้วรอยได้ดี โดยกีวี 1 ผล ให้ปริมาณกากใยได้ 3 กรัม 

9.แอปเปิล

            'แอปเปิลวันละผลช่วยให้ห่างไกลจากหมอ' สำนวนนี้ไม่ได้ช่วยแค่ให้ห่างไกลหมอ แต่ยังช่วยให้ห่างไกลจากอาการท้องผูกด้วย เพราะแอปเปิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่ชื่อว่า เพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่พอเจอน้ำก็จะสามารถเปลี่ยนสภาพให้เป็นเจลได้ จึงช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ซึ่งแอปเปิ้ล 1 ผลขนาดกลางที่แนะนำให้กินทั้งเปลือก จะให้ไฟเบอร์สูงถึง 4.4 กรัม

10.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

            ผลไม้ลูกเล็กๆ ที่ดูเหมือนจิ๋วอย่างเบอร์รี แต่ประโยชน์ไม่จิ๋วตามขนาดเลย ไม่ว่าจะเป็นราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือบลูเบอร์รี ล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีปริมาณน้ำสูง ช่วยเพิ่มกากใยและทำให้อุจจาระไม่แข็งตัว แถมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย โดยเฉพาะราชาแห่งไฟเบอร์อย่างราสป์เบอร์รีเพียง 1 ถ้วย (ประมาณ 123 กรัม) มีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัมเลยทีเดียว