10 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พลังงานดีอิ่มนาน
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด แต่เป็นแหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นต่อทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน โดยร่างกายจะย่อยเป็นกลูโคสเพื่อนำไปใช้งานทันที และจัดเก็บส่วนที่เหลือเป็นพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจนไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอยังช่วยสงวนโปรตีนไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และหากเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง ก็จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ชะลอการดูดซึมไขมันกับน้ำตาล ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวาน ทั้งยังช่วยให้คนออกกำลังกายมีแรงซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย รู้อย่างนี้แล้ว เลิกกลัวคาร์บแล้วหันมาเลือกเติมพลังให้ร่างกายด้วย 'คาร์บดี' จากธรรมชาติกันดีกว่าค่ะ ได้ทั้งพลังงานที่ยาวนาน วิตามิน และใยอาหาร สุขภาพดีแบบไม่ต้องอดแน่นอน!
1. ข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Brown Rice / Riceberry)
เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ จะได้ใยอาหาร (Fibre) และวิตามินบีสูงมาก ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยเรื่องระบบประสาท
2. ข้าวโอ๊ต (Oats)
สุดยอดอาหารเช้าของสายสุขภาพ มีเบต้า-กลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยลดคอลเลสเตอรอล และทำให้อิ่มนานเป็นพิเศษ
3. มันหวาน / มันเทศ (Sweet Potatoes)
ถึงจะหวานแต่เป็นมิตรต่อสุขภาพ มีเบต้าแคโรทีนสูง และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป กินแทนข้าวในบางมื้อได้ดีมาก
4. ขนมปังโฮลวีต / โฮลเกรน (Whole Wheat Bread)
ทำจากเมล็ดพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ได้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวมัน แคลอรีต่ำกว่าและย่อยช้ากว่าขนมปังขาวทั่วไป
5. ควินัว (Quinoa)
เป็น "ซูเปอร์ฟู้ด" ที่พิเศษกว่าคาร์โบไฮเดรตอื่นเพราะมีโปรตีนสูงมาก และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด นิยมทานแทนข้าวหรือใส่ในสลัด
6. ฟักทอง (Pumpkin)
คาร์โบไฮเดรตต่ำ แคลอรีน้อย แต่อิ่มท้องหนักมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักแบบจริงจัง
7. ถั่วเลนทิล (Lentils)
ถั่วเมล็ดแห้งตัวท็อปที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจากพืชในปริมาณที่สูงมาก ย่อยง่าย และดีต่อหัวใจ
8. ถั่วดำ / ถั่วแดง / ถั่วเขียว (Beans)
กลุ่มถั่วฝักที่หาทานง่าย มีใยอาหารสูงมาก ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
9. ข้าวบาร์เลย์ (Barley)
เมล็ดธัญพืชที่มีเนื้อสัมผัสหนึบหนับ นิยมใส่ในซุปหรือหุงผสมข้าว มีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้องนานและดีต่อระบบย่อยอาหาร
10. ข้าวโพด (Corn)
ให้พลังงานเร็วแต่ไม่พุ่งสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระดีต่อดวงตา
การปรุงสำคัญไม่แพ้กัน: เน้นย้ำว่า แม้จะเป็นคาร์บเชิงซ้อน แต่ถ้าเอาไป "ทอด" หรือ "คลุกน้ำตาล" เยอะๆ ก็อาจสูญเสียประโยชน์ได้ แนะนำให้ใช้วิธี ต้ม, นึ่ง, หรืออบ จะดีที่สุดค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น